7 Makanan Sehat Pengganti Daging Merah, Ada Tempe hingga Ikan

AKURAT.CO Daging merah merupakan salah satu sumber protein hewani yang banyak dikonsumsi masyarakat. Namun, mengonsumsi daging merah secara berlebihan, terutama daging olahan, dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan tertentu. Karena itu, mengganti sebagian konsumsi daging merah dengan sumber protein lain dapat menjadi salah satu cara menerapkan pola makan yang lebih sehat.

Ada berbagai makanan sehat pengganti daging merah yang mudah ditemukan di Indonesia, mulai dari tempe, tahu, kacang-kacangan, hingga ikan. Selain menyediakan protein, sejumlah makanan tersebut juga mengandung serat, vitamin, mineral, dan lemak tak jenuh yang dibutuhkan tubuh.

Baca Juga: Keripik Buah dan Tempe Indonesia Masuk Jaringan Ritel Cili

Lantas, apa saja makanan sehat yang bisa menjadi pengganti daging merah? Berikut ulasannya.

1. Tempe

Tempe menjadi salah satu alternatif pengganti daging merah yang mudah ditemukan dan relatif terjangkau di Indonesia. Makanan hasil fermentasi kedelai ini mengandung protein nabati yang membantu memenuhi kebutuhan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan.

Selain protein, tempe juga mengandung serat dan sejumlah mineral. Kandungan gizinya menjadikan tempe sebagai pilihan lauk untuk melengkapi pola makan sehari-hari.

Tempe dapat diolah menjadi berbagai hidangan, seperti pepes, tempe panggang, tumis tempe, atau tempe kukus. Agar lebih sehat, batasi penggunaan minyak saat memasak dan hindari terlalu banyak menambahkan garam.

Mengganti sebagian menu daging merah dengan tempe juga dapat menjadi pilihan praktis bagi masyarakat yang ingin meningkatkan konsumsi protein nabati.

2. Tahu

Selain tempe, tahu merupakan sumber protein nabati berbahan kedelai yang bisa digunakan sebagai pengganti sebagian konsumsi daging merah.

Tahu memiliki tekstur yang lembut dan mudah dipadukan dengan berbagai bahan makanan. Produk ini dapat menjadi pilihan bagi orang yang ingin mengurangi konsumsi daging tanpa menghilangkan lauk berprotein dari menu harian.

Tahu bisa diolah menjadi sup, pepes, tumisan, atau tahu panggang. Pilih metode memasak yang menggunakan sedikit minyak dan perhatikan kandungan garam pada bumbu maupun saus yang digunakan.

Meski sama-sama berasal dari kedelai, kandungan protein tempe dan tahu dapat berbeda bergantung pada jenis produk serta kadar airnya. Karena itu, keduanya dapat dikonsumsi secara bergantian untuk menambah variasi makanan.

3. Kacang-kacangan dan lentil

Kacang merah, kacang hijau, kacang polong, kacang arab atau chickpea, serta lentil dapat menjadi alternatif sumber protein selain daging merah.

Kelompok makanan ini mengandung protein nabati dan serat yang membantu memenuhi kebutuhan gizi sekaligus mendukung kesehatan pencernaan. Kacang-kacangan juga menyediakan sejumlah vitamin dan mineral, termasuk folat dan zat besi, meskipun jumlahnya berbeda pada setiap jenis.

Kacang-kacangan dapat diolah menjadi sup, campuran sayuran, salad, atau hidangan utama. Kacang merah dan kacang kering lainnya perlu dimasak dengan benar sesuai jenisnya sebelum dikonsumsi.

Bagi masyarakat yang ingin mengurangi konsumsi daging tetapi tetap membutuhkan makanan mengenyangkan, kacang-kacangan dapat menjadi pilihan yang relatif ekonomis.

4. Ikan

Ikan merupakan alternatif protein hewani yang dapat menggantikan sebagian konsumsi daging merah. Beberapa jenis ikan juga mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk mendukung kesehatan jantung.

Ikan kembung, sarden, salmon, dan makarel termasuk pilihan yang dapat dipertimbangkan. Kandungan omega-3 berbeda-beda menurut jenis ikan, sehingga tidak semua ikan memiliki jumlah yang sama.

Selain protein, ikan dapat menyediakan vitamin B12 dan berbagai mineral. Zat gizi yang diperoleh tetap bergantung pada jenis ikan dan cara pengolahannya.

Untuk menjaga kualitas hidangan, ikan dapat dimasak dengan cara dikukus, dipepes, direbus, atau dipanggang. Sebaiknya batasi konsumsi ikan yang digoreng dengan banyak minyak serta produk ikan olahan yang tinggi garam.

Mengonsumsi ikan secara bervariasi dapat membantu memenuhi kebutuhan protein tanpa harus selalu mengandalkan daging merah.

5. Telur

Telur merupakan sumber protein hewani yang praktis dan mudah diolah. Selain protein, telur mengandung vitamin B12 dan kolin, yaitu zat gizi yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh.

Makanan ini dapat menjadi alternatif lauk ketika seseorang ingin mengurangi porsi daging merah. Telur juga mudah dipadukan dengan sayuran sehingga dapat membantu menambah variasi menu.

Beberapa pilihan pengolahannya adalah telur rebus, telur kukus, atau telur dadar dengan tambahan bayam dan sayuran lainnya. Mengolah telur dengan sedikit minyak dapat membantu mengendalikan asupan lemak dari proses memasak.

Meski memiliki banyak manfaat, telur sebaiknya tetap dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan yang beragam. Kebutuhan setiap orang dapat berbeda, terutama bagi mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu.

6. Kacang dan biji-bijian

Kacang tanah, almond, kenari, biji labu, dan biji bunga matahari dapat melengkapi asupan protein sehari-hari. Selain protein, makanan tersebut mengandung lemak tak jenuh, serat, serta sejumlah vitamin dan mineral.

Lemak tak jenuh dapat menjadi pilihan yang lebih baik ketika menggantikan sumber lemak jenuh dalam pola makan. Namun, kacang dan biji-bijian memiliki kandungan energi yang cukup tinggi, sehingga porsinya tetap perlu diperhatikan.

Kacang dapat dikonsumsi sebagai camilan atau ditambahkan ke dalam oatmeal, salad, dan hidangan lainnya. Pilih produk tanpa tambahan garam atau gula berlebihan.

Perlu diketahui, kacang dan biji-bijian tidak selalu dapat menggantikan daging merah dalam jumlah yang sama. Keduanya lebih tepat digunakan untuk melengkapi variasi sumber protein dan lemak sehat dalam menu harian.

7. Daging ayam tanpa kulit

Bagi orang yang masih ingin mengonsumsi daging, ayam tanpa kulit dapat menjadi alternatif daging merah. Ayam menyediakan protein hewani dan sejumlah vitamin B serta mineral yang dibutuhkan tubuh.

Dibandingkan dengan sejumlah potongan daging merah yang berlemak, ayam tanpa kulit umumnya memiliki kandungan lemak jenuh lebih rendah. Namun, perbedaan tersebut bergantung pada bagian daging dan metode pengolahannya.

Ayam dapat diolah menjadi sup, ayam panggang, ayam kukus, atau tumisan. Sebaiknya batasi penggunaan minyak berlebihan serta saus yang tinggi garam dan lemak.

Meskipun bukan sumber protein nabati, ayam tanpa kulit dapat membantu memperluas pilihan lauk bagi orang yang ingin mengurangi konsumsi daging merah tanpa sepenuhnya beralih ke pola makan vegetarian.

Baca Juga: Tertemper Artinya Apa? Ini Istilah yang Sering Muncul dalam Kecelakaan Kereta

Mengapa Konsumsi Daging Merah Perlu Diperhatikan?

Daging merah, seperti daging sapi, kambing, dan domba, mengandung protein, zat besi, zinc, serta vitamin B12. Zat besi dan vitamin B12 penting untuk mendukung pembentukan sel darah merah dan berbagai fungsi tubuh.

Namun, konsumsi daging merah dalam jumlah tinggi perlu diperhatikan. World Health Organization (WHO) menyebutkan bahwa daging merah diklasifikasikan sebagai kemungkinan karsinogenik bagi manusia, sedangkan daging olahan diklasifikasikan sebagai karsinogenik bagi manusia berdasarkan kekuatan bukti ilmiah yang tersedia.

Daging olahan mencakup produk yang diawetkan atau diproses melalui metode seperti penggaraman, pengasapan, dan penambahan bahan pengawet. Contohnya adalah sosis, ham, bacon, dan kornet.

WHO menjelaskan bahwa bukti terkuat mengenai hubungan konsumsi daging merah dengan kanker berkaitan dengan kanker kolorektal. Untuk daging olahan, terdapat bukti yang meyakinkan bahwa konsumsinya menyebabkan kanker kolorektal.

Klasifikasi tersebut tidak berarti setiap orang yang mengonsumsi daging merah akan mengalami kanker. Risiko dipengaruhi oleh jumlah konsumsi dan berbagai faktor lainnya. Karena itu, salah satu pendekatan yang dapat dilakukan adalah membatasi konsumsi daging olahan dan mengganti sebagian daging merah dengan sumber protein yang lebih beragam.

Tips Memilih Makanan Pengganti Daging Merah

Mengganti daging merah tidak cukup hanya dengan memilih makanan yang mengandung protein. Cara pengolahan, variasi makanan, dan kecukupan zat gizi juga perlu diperhatikan.

Berikut beberapa tips yang dapat diterapkan:

1. Pilih sumber protein yang beragam. Kombinasikan tempe, tahu, kacang-kacangan, telur, ikan, dan ayam tanpa kulit sesuai kebutuhan.

2. Utamakan makanan minim proses. Pilih bahan pangan yang tidak mengandung terlalu banyak tambahan garam, gula, atau lemak jenuh.

3. Perhatikan metode memasak. Mengukus, merebus, memanggang, dan menumis dengan sedikit minyak dapat menjadi pilihan dibandingkan menggoreng dengan banyak minyak.

4. Lengkapi menu dengan sayuran dan buah. Keduanya membantu menyediakan serat, vitamin, mineral, dan zat gizi lainnya.

5. Pastikan kebutuhan zat besi dan vitamin B12 terpenuhi. Jika konsumsi daging merah dikurangi secara signifikan, perhatikan sumber zat gizi tersebut dari makanan lain. Orang yang menjalani pola makan vegan perlu merencanakan asupan vitamin B12 karena vitamin ini tidak secara alami ditemukan dalam makanan nabati yang tidak difortifikasi.

Bagi orang yang memiliki kebutuhan gizi khusus atau berisiko mengalami kekurangan zat besi maupun vitamin B12, konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu menentukan pola makan yang sesuai.

Ada berbagai makanan sehat pengganti daging merah yang dapat dikonsumsi sehari-hari, mulai dari tempe, tahu, kacang-kacangan, ikan, telur, kacang dan biji-bijian, hingga ayam tanpa kulit.

Setiap makanan memiliki kandungan gizi yang berbeda. Karena itu, tidak ada satu jenis makanan yang secara otomatis dapat menggantikan seluruh zat gizi dalam daging merah. Mengombinasikan beragam sumber protein, mengutamakan makanan minim proses, serta memperhatikan cara memasak merupakan langkah yang dapat membantu membangun pola makan lebih sehat.

Mengurangi konsumsi daging merah juga tidak selalu berarti harus berhenti mengonsumsinya sepenuhnya. Yang terpenting adalah menjaga keseimbangan, variasi, dan kecukupan gizi sesuai kebutuhan tubuh.

Taqiyuddin Abdurrahman Leboe (Magang)