7 Rekomendasi Pemanis Alami Selain Gula Pasir, Ada Madu hingga Stevia

AKURAT.CO Pemanis alami selain gula pasir dapat menjadi alternatif untuk menambah rasa manis pada makanan dan minuman. Beberapa pilihan yang sering digunakan antara lain madu, gula aren, gula kelapa, kurma, pisang matang, sirup maple, dan stevia.

Penggunaan pemanis alternatif dapat disesuaikan dengan jenis makanan, cita rasa yang diinginkan, serta kebutuhan masing-masing orang. Namun, penting untuk memahami bahwa tidak semua pemanis alami memiliki kandungan gula dan kalori yang lebih rendah daripada gula pasir.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia atau World Health Organization (WHO), konsumsi gula bebas perlu dibatasi hingga kurang dari 10 persen dari total asupan energi harian. Pembatasan hingga kurang dari 5 persen juga dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.

Baca Juga: Jangan Pakai Gula Pasir, Pemanis Alami Ini Pas untuk MPASI Bayi

Gula bebas mencakup gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman, termasuk gula yang secara alami terkandung dalam madu dan sirup. Karena itu, mengganti gula pasir dengan pemanis alami tidak serta-merta membuat konsumsi gula menjadi lebih sehat.

Lantas, apa saja rekomendasi pemanis alami selain gula pasir yang dapat digunakan sehari-hari? Berikut penjelasannya.

1. Madu

Madu merupakan salah satu pemanis alami yang paling populer. Bahan ini dihasilkan oleh lebah dari nektar bunga dan memiliki rasa manis dengan aroma yang beragam, bergantung pada sumber nektarnya.

Madu dapat digunakan sebagai campuran teh, susu, yoghurt, oatmeal, hingga saus salad. Selain itu, madu kerap dimanfaatkan sebagai pengganti gula pasir dalam sejumlah resep makanan dan minuman.

Madu juga mengandung sejumlah senyawa bioaktif. Meski demikian, kandungan tersebut tidak menghilangkan fakta bahwa madu tetap merupakan sumber gula.

Menurut Harvard Health Publishing, gula yang terkandung dalam madu tetap diproses oleh tubuh sebagai gula dan dapat berkontribusi terhadap asupan gula harian.

Oleh karena itu, madu sebaiknya digunakan dalam jumlah terbatas, terutama bagi orang yang sedang mengurangi konsumsi gula.

Madu juga tidak boleh diberikan kepada bayi berusia di bawah 12 bulan karena berisiko menyebabkan botulisme pada bayi.

2. Gula Aren

Gula aren merupakan pemanis yang banyak digunakan dalam kuliner Indonesia. Pemanis ini dibuat dari nira pohon aren dan umumnya tersedia dalam bentuk cetakan padat, serbuk, atau gula semut.

Gula aren memiliki rasa manis dengan aroma karamel yang khas. Karakteristik tersebut membuatnya cocok digunakan untuk campuran kopi, teh, kolak, cendol, serta berbagai kue tradisional.

Sebagian orang memilih gula aren karena aromanya lebih kuat dibandingkan gula pasir. Namun, perbedaan rasa dan proses pengolahan tidak otomatis membuat gula aren lebih sehat.

Gula aren tetap mengandung gula yang berkontribusi terhadap asupan energi harian. Jika dikonsumsi secara berlebihan, pemanis ini juga dapat meningkatkan total konsumsi gula.

Karena itu, penggunaan gula aren sebaiknya tetap dibatasi, terutama ketika dicampurkan ke minuman yang sudah mengandung gula dari bahan lain.

3. Gula Kelapa

Gula kelapa merupakan pemanis yang dihasilkan dari nira bunga kelapa. Bahan ini sering digunakan dalam berbagai makanan tradisional maupun sebagai alternatif gula pasir untuk kebutuhan memasak.

Gula kelapa memiliki warna kecokelatan dan cita rasa karamel yang relatif khas. Bentuknya beragam, mulai dari gula cetak hingga kristal yang mudah ditakar.

Pemanis ini dapat digunakan untuk membuat kue, saus, minuman tradisional, atau hidangan penutup. Dalam resep tertentu, gula kelapa dapat menggantikan gula pasir dengan penyesuaian rasa dan jumlah yang digunakan.

Namun, anggapan bahwa gula kelapa pasti lebih sehat daripada gula pasir perlu dicermati. Harvard Health Publishing menjelaskan bahwa gula yang berasal dari bahan alami, termasuk gula kelapa, tetap dapat diuraikan tubuh menjadi gula sederhana.

Dengan demikian, kandungan mineral dalam jumlah kecil yang mungkin terdapat pada pemanis yang lebih sedikit diproses tidak otomatis memberikan keunggulan kesehatan yang berarti.

Gula kelapa tetap perlu dikonsumsi secara bijak dan tidak dijadikan alasan untuk menambah jumlah pemanis dalam makanan.

4. Kurma

Kurma dapat menjadi pilihan pemanis alami untuk orang yang ingin mengurangi penggunaan gula pasir dalam sejumlah resep.

Buah ini memiliki rasa manis alami dan dapat dikonsumsi secara langsung. Selain itu, kurma dapat dihaluskan menjadi pasta dengan menambahkan sedikit air untuk memudahkan penggunaannya sebagai bahan pemanis.

Pasta kurma cocok ditambahkan ke oatmeal, yoghurt tawar, smoothie, pancake, dan adonan kue tertentu. Cara ini juga memungkinkan penggunaan buah secara utuh, termasuk sebagian serat yang masih terdapat dalam daging buahnya.

Meski demikian, kurma kering memiliki kandungan gula alami dan kalori yang cukup tinggi. Mengolahnya menjadi pasta tidak otomatis mengurangi jumlah gula yang terkandung di dalamnya.

Penggunaan kurma sebagai pemanis sebaiknya tetap disesuaikan dengan kebutuhan dan jumlah makanan yang dikonsumsi.

5. Pisang Matang

Pisang matang dapat dimanfaatkan sebagai pemanis alami untuk berbagai makanan, terutama makanan yang teksturnya cocok dengan buah yang dihaluskan.

Ketika matang, pisang memiliki rasa manis yang dapat membantu mengurangi kebutuhan gula tambahan dalam resep tertentu.

Pisang yang dihaluskan dapat dicampurkan ke dalam oatmeal, adonan pancake, smoothie, yoghurt, dan kue rumahan. Selain memberikan rasa manis, buah ini juga menyumbang serat dan sejumlah zat gizi.

Salah satu kelebihan menggunakan pisang adalah pemanis berasal dari buah utuh, bukan hanya ekstrak gula atau sirup. Hal ini sejalan dengan anjuran WHO untuk lebih mengutamakan makanan yang mengandung gula alami, seperti buah, dibandingkan makanan dan minuman dengan tambahan gula.

Namun, pisang juga mengandung karbohidrat dan gula alami. Karena itu, jumlah konsumsinya tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan individu, terutama bagi orang yang perlu mengatur asupan karbohidrat.

6. Sirup Maple

Sirup maple merupakan pemanis yang berasal dari getah pohon maple yang diolah hingga menghasilkan cairan manis berwarna kuning kecokelatan.

Pemanis ini cukup populer dalam hidangan seperti pancake, waffle, oatmeal, dan berbagai makanan penutup. Rasanya memiliki karakter karamel yang khas sehingga dapat memberikan aroma berbeda dibandingkan gula pasir.

Sirup maple dapat digunakan dalam jumlah terbatas untuk menambah rasa manis pada makanan. Akan tetapi, bahan ini tetap mengandung gula bebas sehingga konsumsinya perlu diperhatikan.

Konsumen juga perlu membaca label kemasan ketika membeli sirup maple. Produk sirup dengan rasa maple belum tentu dibuat dari sirup maple murni karena dapat mengandung gula tambahan, perisa, atau bahan pemanis lainnya.

Oleh sebab itu, penting untuk memeriksa komposisi dan informasi gizi sebelum memilih produk.

7. Stevia

Stevia merupakan pemanis yang berasal dari tanaman Stevia rebaudiana. Berbeda dengan madu dan gula aren, pemanis stevia komersial umumnya menggunakan ekstrak steviol glikosida yang memiliki tingkat kemanisan tinggi.

Stevia dapat menjadi pilihan bagi orang yang ingin mengurangi gula tambahan dalam minuman atau makanan tertentu. Ekstrak steviol glikosida memberikan rasa manis tanpa menambahkan gula dalam jumlah berarti.

Pemanis ini umumnya tersedia dalam bentuk cair, bubuk, atau tablet. Karena tingkat kemanisannya dapat jauh lebih tinggi daripada gula pasir, penggunaannya perlu mengikuti petunjuk pada kemasan.

Konsumen juga sebaiknya memeriksa daftar komposisi produk. Sebagian produk yang dipasarkan sebagai pemanis stevia mengandung bahan tambahan lain, sehingga karakteristik gizinya dapat berbeda.

Meski demikian, stevia bukan solusi tunggal untuk menjaga berat badan atau mencegah penyakit. WHO tidak merekomendasikan pemanis non-gula, termasuk stevia, sebagai strategi utama pengendalian berat badan jangka panjang atau pengurangan risiko penyakit tidak menular.

Anjuran tersebut tidak berarti bahwa semua pemanis stevia dilarang, tetapi menekankan pentingnya mengurangi ketergantungan pada rasa manis secara keseluruhan.

Baca Juga: 4 Pemanis Alami Alternatif Pengganti Gula Pasir untuk MPASI

Tips Memilih Pemanis Alami Selain Gula Pasir

Sebelum memilih pemanis alami, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar penggunaannya sesuai dengan kebutuhan sehari-hari.

1. Perhatikan Kandungan Gula

Jangan hanya berpatokan pada label alami, organik, atau minim proses. Madu, gula aren, gula kelapa, dan sirup maple tetap dapat menyumbang gula bebas dalam jumlah berarti.

Periksa informasi gizi dan gunakan pemanis secukupnya.

2. Sesuaikan dengan Jenis Makanan

Setiap pemanis memiliki karakteristik rasa dan tekstur yang berbeda. Madu cocok untuk sejumlah minuman, gula aren sesuai untuk kopi dan makanan tradisional, sedangkan pisang dan kurma dapat digunakan dalam resep yang cocok dengan buah yang dihaluskan.

Pemilihan pemanis yang tepat dapat membantu mengurangi kebutuhan gula tambahan tanpa mengorbankan cita rasa makanan.

3. Utamakan Buah Utuh

Jika tujuannya mengurangi gula tambahan, buah utuh seperti pisang dan kurma dapat menjadi pilihan untuk memberikan rasa manis sekaligus serat dan zat gizi lainnya.

Namun, buah tetap perlu dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai dengan kebutuhan masing-masing orang.

4. Kurangi Tingkat Kemanisan secara Bertahap

Mengganti gula pasir dengan pemanis lain tidak selalu menyelesaikan masalah jika makanan dan minuman tetap dibuat terlalu manis.

Salah satu pendekatan yang dapat dilakukan adalah mengurangi takaran pemanis secara bertahap. Misalnya, jika biasanya menambahkan dua sendok teh gula ke dalam teh, jumlah tersebut dapat dikurangi sedikit demi sedikit hingga terbiasa dengan rasa yang tidak terlalu manis.

WHO menganjurkan pengurangan konsumsi gula bebas sebagai bagian dari pola makan sehat, bukan sekadar mengganti satu jenis pemanis dengan jenis lainnya.

5. Sesuaikan dengan Kondisi Kesehatan

Orang yang memiliki diabetes atau perlu mengatur kadar gula darah sebaiknya memperhatikan jumlah karbohidrat dan gula dalam makanan secara keseluruhan.

Madu, gula aren, gula kelapa, kurma, dan sirup maple tidak otomatis aman dikonsumsi tanpa batas hanya karena berasal dari bahan alami.

Jika memiliki kondisi kesehatan tertentu atau menjalani pengaturan pola makan khusus, konsultasikan pilihan pemanis dengan tenaga kesehatan atau ahli gizi.

Ada berbagai pilihan pemanis alami selain gula pasir yang dapat digunakan sehari-hari, mulai dari madu, gula aren, gula kelapa, kurma, pisang matang, sirup maple, hingga stevia.

Setiap pemanis memiliki karakteristik rasa, kegunaan, dan kandungan gizi yang berbeda. Madu, gula aren, gula kelapa, serta sirup maple tetap mengandung gula, sedangkan buah utuh dapat memberikan rasa manis bersama serat dan zat gizi lainnya.

Stevia dapat digunakan untuk mengurangi gula tambahan, tetapi tidak sebaiknya dijadikan satu-satunya strategi untuk mengendalikan berat badan atau menjaga kesehatan.

Pada akhirnya, langkah yang lebih penting adalah membatasi konsumsi gula bebas, memilih makanan yang minim proses, dan membiasakan diri dengan rasa manis yang tidak berlebihan.

Taqiyuddin Abdurrahman Leboe (Magang)