Cara Mengatasi Nyeri Otot Setelah Marathon agar Cepat Pulih

AKURAT.CO Saat kita tengah mengikuti marathon, tentu membutuhkan stamina dan persiapan fisik yang tidak sedikit. Setelah berlari dalam jarak jauh, tubuh biasanya terasa lelah, sementara otot kaki bisa mengalami nyeri, pegal, hingga kaku saat digunakan untuk berjalan.

Kondisi tersebut cukup umum terjadi setelah olahraga dengan intensitas tinggi. Meski begitu, nyeri otot setelah marathon tetap perlu diperhatikan agar proses pemulihan berjalan baik dan tubuh siap kembali beraktivitas.

Dikutip dari berbagai sumber, nyeri otot setelah olahraga dikenal sebagai delayed onset muscle soreness (DOMS). Kondisi ini umumnya muncul sekitar 12–24 jam setelah aktivitas fisik dan dapat terasa paling kuat dalam 24–72 jam.

Lantas, bagaimana cara mengatasi nyeri otot setelah marathon? Berikut beberapa langkah yang bisa dilakukan.

Baca Juga: Berapa Jarak Half Marathon dalam Kilometer, Ini Standar Jarak dan Waktu Tempuhnya

Istirahatkan Tubuh dan Hindari Olahraga Berat

Setelah menyelesaikan marathon, tubuh membutuhkan waktu untuk memulihkan otot yang bekerja keras selama berlari. Karena itu, jangan langsung memaksakan diri melakukan olahraga berat ketika kaki masih terasa nyeri.

Istirahat bukan berarti harus berbaring sepanjang hari. Kamu tetap bisa melakukan aktivitas ringan sesuai kemampuan, tetapi hindari gerakan yang membuat rasa sakit semakin parah.

Jika nyeri masih terasa kuat, tunda dulu latihan lari berikutnya. Berikan waktu bagi tubuh untuk pulih sebelum kembali meningkatkan intensitas latihan.

Lakukan Gerakan Ringan

Gerakan ringan dapat membantu menjaga mobilitas tubuh setelah marathon. Kamu bisa mencoba berjalan santai atau melakukan gerakan peregangan secara perlahan selama tidak menimbulkan rasa sakit.

Hindari peregangan yang terlalu kuat atau memaksakan gerakan pada otot yang sedang nyeri. Tujuannya bukan untuk menghilangkan rasa sakit secara instan, melainkan membantu tubuh tetap nyaman selama masa pemulihan.

Jika nyeri bertambah ketika bergerak, hentikan aktivitas dan berikan waktu istirahat lebih banyak.

Penuhi Kebutuhan Cairan Tubuh

Berlari dalam jarak jauh membuat tubuh kehilangan cairan melalui keringat. Karena itu, mengganti cairan yang hilang menjadi salah satu langkah penting setelah marathon.

Minumlah air secara berkala sesuai kebutuhan. Jika banyak berkeringat atau berlari dalam waktu lama, minuman yang mengandung elektrolit juga dapat membantu mengganti mineral yang hilang.

Namun, kebutuhan cairan setiap orang berbeda-beda. Hindari minum air secara berlebihan dalam waktu singkat karena hal tersebut juga dapat membahayakan tubuh.

Konsumsi Makanan Bergizi

Tubuh membutuhkan energi dan zat gizi untuk memperbaiki jaringan otot setelah aktivitas berat. Karena itu, pastikan asupan makanan setelah marathon tetap seimbang.

Karbohidrat membantu mengganti cadangan energi, sedangkan protein mendukung proses perbaikan otot. Kamu bisa memperoleh karbohidrat dari nasi, kentang, atau buah-buahan, serta protein dari telur, ikan, ayam, tahu, dan tempe.

Jangan lupa mengonsumsi sayuran dan buah untuk melengkapi kebutuhan zat gizi. Pola makan yang baik dapat mendukung pemulihan tubuh, meskipun tidak langsung menghilangkan nyeri otot dalam sekejap.

Baca Juga: Naik Kelas ke Marathon Series, Garmin Run 2026 Hadirkan Evolusi Terbesar Sepanjang Penyelenggaraan

Gunakan Kompres Dingin atau Hangat Sesuai Kondisi

Kompres dapat membantu meredakan ketidaknyamanan setelah marathon. Kompres dingin bisa digunakan ketika terdapat pembengkakan atau nyeri pada area tertentu, terutama jika dicurigai mengalami cedera.

Sementara itu, kompres hangat dapat membantu memberikan rasa nyaman pada otot yang kaku tanpa adanya pembengkakan akut atau cedera baru.

Gunakan kompres selama sekitar 15–20 menit dengan melapisi sumber dingin atau panas menggunakan kain. Jangan menempelkan es atau benda panas langsung ke kulit untuk menghindari iritasi maupun luka.

Perlu diingat, nyeri otot akibat DOMS berbeda dengan cedera. Jika rasa sakit sangat tajam, muncul mendadak, atau disertai pembengkakan yang signifikan, jangan hanya mengandalkan kompres.

Nyeri otot setelah marathon merupakan kondisi yang umum terjadi, terutama ketika tubuh menjalani aktivitas fisik dengan intensitas tinggi. Pemulihan bisa didukung dengan istirahat cukup, gerakan ringan, memenuhi kebutuhan cairan, mengonsumsi makanan bergizi, dan menjaga kualitas tidur.

Meski demikian, jangan menganggap semua nyeri setelah berlari sebagai hal biasa. Jika muncul gejala berat atau tidak biasa, segera periksakan diri agar mendapatkan penanganan yang tepat.

Primandha Rachma Auzia (Magang)