7 Olahraga yang Cocok untuk Lansia agar Tetap Sehat dan Bugar

AKURAT.CO Saat kita memasuki usia lanjut bukan berarti seseorang harus berhenti melakukan aktivitas fisik. Justru, olahraga yang dilakukan secara rutin dapat membantu lansia menjaga kebugaran tubuh, mempertahankan kekuatan otot, dan mendukung kemandirian dalam menjalani kegiatan sehari-hari.

Ada berbagai olahraga yang cocok untuk lansia, mulai dari jalan kaki, senam lansia, berenang, hingga latihan keseimbangan. Pemilihan olahraga perlu disesuaikan dengan kemampuan fisik dan kondisi kesehatan agar manfaatnya bisa diperoleh tanpa meningkatkan risiko cedera.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menjelaskan bahwa aktivitas seperti berjalan kaki, bersepeda, berenang, dan latihan kelenturan dapat menjadi pilihan untuk menjaga kesehatan pada usia lanjut.

Baca Juga: Pastikan Rencana Impor Minyak Rusia Lanjut di Tengah Serangan Ukraina, Wamen ESDM: Masih Dalam Proses

Lantas, apa saja olahraga yang paling cocok untuk lansia dan bagaimana cara melakukannya dengan aman?

1. Jalan Kaki

Jalan kaki menjadi salah satu olahraga yang cocok untuk lansia karena mudah dilakukan, tidak membutuhkan peralatan khusus, dan dapat disesuaikan dengan kemampuan fisik.

Aktivitas ini membantu melatih daya tahan jantung dan paru-paru sekaligus mempertahankan kemampuan bergerak. Lansia juga dapat menjadikan jalan kaki sebagai rutinitas harian, misalnya berjalan di sekitar rumah atau taman pada pagi hari.

Bagi lansia yang belum terbiasa berolahraga, jalan kaki dapat dimulai dengan durasi singkat dan kecepatan santai. Durasi serta intensitasnya kemudian bisa ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.

Pilih jalur yang rata, tidak licin, dan memiliki pencahayaan yang baik. Lansia yang memiliki gangguan keseimbangan sebaiknya berjalan dengan pendamping.

2. Senam Lansia

Senam lansia merupakan aktivitas fisik yang dirancang dengan gerakan yang dapat disesuaikan untuk kelompok usia lanjut. Gerakannya bisa mencakup peregangan, latihan koordinasi, dan gerakan ringan untuk menjaga kebugaran.

Jika dilakukan secara rutin, senam dapat membantu mempertahankan kelenturan tubuh dan kemampuan menggerakkan persendian. Kegiatan ini juga bisa dilakukan secara berkelompok sehingga lansia memiliki kesempatan untuk berinteraksi dan bersosialisasi.

Senam lansia dapat dilakukan di rumah, lingkungan tempat tinggal, atau kegiatan komunitas. Namun, pilih gerakan berdampak rendah dan hindari gerakan yang memaksa persendian atau mengharuskan perubahan posisi secara mendadak.

Lansia yang memiliki keterbatasan gerak dapat memilih senam duduk dengan gerakan sederhana sesuai kemampuan.

3. Berenang atau Senam Air

Berenang dapat menjadi pilihan bagi lansia yang ingin melatih kebugaran tanpa memberikan beban berlebihan pada persendian. Daya apung air membantu menopang tubuh sehingga beberapa gerakan terasa lebih ringan dibandingkan ketika dilakukan di darat.

Selain berenang, lansia dapat mencoba senam air dengan gerakan sederhana. Aktivitas tersebut membantu melatih daya tahan tubuh dan pergerakan otot.

Meski demikian, berenang tidak selalu cocok untuk setiap lansia. Kondisi kesehatan, kemampuan berenang, dan risiko kelelahan perlu dipertimbangkan sebelum memulai latihan.

Pastikan aktivitas dilakukan di kolam yang aman. Lansia yang memiliki keterbatasan mobilitas atau kondisi kesehatan tertentu sebaiknya mendapatkan pendampingan dan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan terlebih dahulu.

4. Bersepeda Santai

Bersepeda merupakan pilihan olahraga untuk lansia yang ingin menjaga kebugaran jantung dan melatih otot kaki. Aktivitas ini dapat dilakukan di luar ruangan maupun menggunakan sepeda statis di rumah.

Bagi lansia yang masih memiliki keseimbangan dan koordinasi tubuh yang baik, bersepeda santai di jalur aman dapat menjadi pilihan. Sementara itu, sepeda statis dapat dipertimbangkan bagi mereka yang khawatir terjatuh ketika bersepeda di jalan.

Mulailah dengan intensitas ringan dan sesuaikan durasi latihan dengan kondisi tubuh. Gunakan alas kaki yang sesuai serta pastikan posisi duduk dan pengaturan sepeda nyaman.

Lansia yang memiliki gangguan keseimbangan sebaiknya mempertimbangkan alternatif lain atau meminta saran tenaga kesehatan sebelum mencoba bersepeda.

5. Tai Chi

Tai chi merupakan latihan yang menggunakan rangkaian gerakan perlahan, terkontrol, dan terkoordinasi. Olahraga ini dapat membantu melatih keseimbangan serta kesadaran terhadap posisi tubuh.

Bagi lansia, latihan keseimbangan penting untuk mendukung kestabilan ketika berdiri dan berjalan. Latihan yang sesuai juga dapat membantu mengurangi risiko jatuh.

Tai chi umumnya dilakukan dengan gerakan yang tidak terburu-buru. Namun, beberapa gerakannya tetap membutuhkan kemampuan berdiri dan memindahkan beban tubuh.

Lansia yang kesulitan berdiri dalam waktu lama dapat mencari kelas dengan gerakan yang dimodifikasi. Jika memiliki riwayat jatuh atau gangguan keseimbangan berat, latihan sebaiknya dilakukan dengan pendampingan.

6. Latihan Kekuatan Otot

Selain olahraga untuk melatih jantung, lansia juga perlu mempertahankan kekuatan otot. Kekuatan otot membantu seseorang melakukan kegiatan sehari-hari, seperti bangun dari kursi, berjalan, membawa barang ringan, dan menaiki tangga.

Latihan kekuatan tidak selalu harus menggunakan alat berat. Beberapa gerakan sederhana yang dapat disesuaikan dengan kemampuan lansia meliputi:

• Duduk dan berdiri dari kursi yang kokoh secara berulang.

• Mengangkat tumit sambil berpegangan pada kursi.

• Menggunakan karet latihan atau resistance band.

• Mengangkat beban ringan dengan gerakan terkontrol.

Kementerian Kesehatan RI juga merekomendasikan latihan kekuatan otot dan latihan keseimbangan sebagai bagian dari upaya menjaga kebugaran serta mengurangi risiko jatuh pada lansia.

Pastikan gerakan dilakukan dengan teknik yang benar. Hindari beban yang terlalu berat dan jangan memaksakan tubuh ketika muncul rasa sakit.

7. Peregangan dan Yoga Ringan

Peregangan membantu menjaga kelenturan otot dan ruang gerak sendi. Aktivitas ini dapat menjadi bagian dari rutinitas olahraga lansia, baik sebelum maupun sesudah latihan utama.

Sementara itu, yoga ringan dapat menggabungkan gerakan peregangan, pengaturan pernapasan, dan latihan keseimbangan. Gerakan yang dilakukan secara perlahan dapat disesuaikan dengan kemampuan tubuh.

Lansia dapat memilih peregangan sambil duduk atau menggunakan kursi sebagai penopang. Hindari gerakan yang menimbulkan nyeri, memaksa tubuh mencapai posisi tertentu, atau berisiko menyebabkan kehilangan keseimbangan.

Jika lansia memiliki masalah pada sendi, tulang, atau kondisi medis lainnya, jenis gerakan sebaiknya disesuaikan berdasarkan saran tenaga kesehatan.

Baca Juga: 55 Persen Lansia Indonesia Masih Bekerja, 85 Persen di Sektor Informal

Berapa Lama Lansia Sebaiknya Berolahraga?

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), orang dewasa berusia 65 tahun ke atas dianjurkan melakukan aktivitas fisik dengan kombinasi latihan aerobik, penguatan otot, dan keseimbangan setiap minggu.

Secara umum, rekomendasi aktivitas fisik untuk kelompok usia tersebut meliputi:

• Aktivitas aerobik: minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang, misalnya jalan cepat selama 30 menit dalam lima hari.

• Latihan kekuatan otot: setidaknya dua hari dalam seminggu.

• Latihan keseimbangan: dilakukan secara rutin sebagai bagian dari aktivitas fisik mingguan.

Rekomendasi tersebut merupakan target umum, bukan kewajiban yang harus langsung dicapai setiap lansia. Orang yang belum terbiasa berolahraga dapat memulai dari aktivitas ringan dengan durasi pendek, kemudian meningkatkannya secara bertahap.

Lansia yang memiliki keterbatasan fisik atau penyakit kronis tetap dapat melakukan aktivitas sesuai kemampuan dan kondisi kesehatannya.

Manfaat Olahraga bagi Lansia

Olahraga yang dilakukan secara teratur memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan fisik dan kualitas hidup lansia.

Menjaga kesehatan jantung

Aktivitas aerobik, seperti jalan kaki dan bersepeda, membantu melatih daya tahan jantung dan paru-paru. Jika dilakukan sesuai kemampuan, olahraga dapat menjadi bagian dari kebiasaan hidup sehat untuk mengurangi risiko berbagai penyakit kronis.

Mempertahankan kekuatan otot

Seiring bertambahnya usia, kekuatan dan fungsi otot dapat menurun. Latihan kekuatan membantu mempertahankan kemampuan otot sehingga lansia dapat menjalani aktivitas sehari-hari dengan lebih mandiri.

Membantu menjaga keseimbangan

Latihan keseimbangan dan koordinasi dapat mendukung kestabilan tubuh ketika berdiri atau berjalan. Hal ini penting bagi lansia yang berisiko mengalami jatuh.

Menjaga kelenturan tubuh

Peregangan dan gerakan terkontrol membantu mempertahankan kelenturan serta ruang gerak sendi. Kemampuan tersebut dapat mendukung berbagai kegiatan sehari-hari.

Mendukung kesehatan mental dan kualitas hidup

Aktivitas fisik juga dapat membantu menjaga suasana hati dan kualitas tidur. Olahraga berkelompok memberikan kesempatan bagi lansia untuk berinteraksi dengan orang lain dan mengurangi kebiasaan terlalu lama duduk atau berdiam diri.

Meski memberikan banyak manfaat, olahraga bukan jaminan bahwa seseorang akan terhindar dari seluruh penyakit. Hasilnya dipengaruhi oleh konsistensi latihan, kondisi kesehatan, pola makan, dan kebiasaan hidup lainnya.

Tips Aman Berolahraga untuk Lansia

Sebelum memulai olahraga, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar aktivitas fisik tetap aman.

1. Pilih olahraga sesuai kemampuan. Pertimbangkan kondisi jantung, persendian, kekuatan otot, dan kemampuan berjalan.

2. Mulai secara bertahap. Jangan langsung melakukan latihan berat jika sebelumnya jarang beraktivitas fisik.

3. Lakukan pemanasan. Awali dengan gerakan ringan sebelum meningkatkan intensitas latihan.

4. Gunakan alas kaki yang nyaman dan tidak licin. Pilih lokasi latihan yang aman dan bebas dari hambatan.

5. Sediakan waktu istirahat dan minum yang cukup. Sesuaikan kebutuhan cairan dengan kondisi kesehatan serta anjuran tenaga kesehatan.

6. Gunakan pendamping jika diperlukan. Lansia yang memiliki riwayat jatuh atau gangguan keseimbangan sebaiknya tidak melakukan latihan berisiko sendirian.

7. Hentikan olahraga jika muncul gejala yang tidak biasa. Nyeri dada, sesak napas berat, atau pusing yang parah perlu ditangani secara medis.

Lansia yang sudah lama tidak berolahraga, memiliki penyakit kronis, atau sedang menjalani pemulihan setelah sakit sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan untuk menentukan jenis dan intensitas aktivitas yang sesuai.

Ada berbagai olahraga yang cocok untuk lansia, mulai dari jalan kaki, senam lansia, berenang, bersepeda, tai chi, latihan kekuatan otot, hingga peregangan dan yoga ringan.

Jalan kaki dapat menjadi pilihan awal karena mudah dilakukan dan tidak membutuhkan peralatan khusus. Namun, olahraga yang paling sesuai tetap bergantung pada kondisi kesehatan, kemampuan bergerak, serta risiko jatuh setiap individu.

Agar manfaatnya lebih optimal, lansia dianjurkan mengombinasikan latihan aerobik dengan latihan kekuatan otot dan keseimbangan. Aktivitas sebaiknya dimulai secara bertahap, dilakukan secara rutin, dan disesuaikan dengan kemampuan tubuh.

Dengan memilih olahraga yang tepat dan memperhatikan keselamatan, lansia dapat menjaga kebugaran serta mendukung kemandirian dalam menjalani kehidupan sehari-hari.

Taqiyuddin Abdurrahman Leboe (Magang)