Cara Mengurangi Pegal - pegal Akibat Duduk Lama yang Efektif dan Mudah di Lakukan

AKURAT.CO Bekerja di depan komputer selama berjam-jam bisa membuat tubuh terasa pegal dan tidak nyaman.

Anda tidak sendirian. Banyak pekerja di kantor yang merasakan hal serupa karena terlalu lama duduk tanpa cukup bergerak. Situasi ini terjadi karena aliran darah terhambat dan otot menjadi kaku, terutama di punggung, leher, dan bokong. Namun, terdapat cara yang praktis dan efisien untuk meredakan rasa pegal ini tanpa mengganggu kinerja Anda.

Baca Juga: Bangun Tidur Badan Pegal? Kenali Penyebab dan Cara Mengatasinya

Penyebab Tubuh Pegal Saat Duduk Terlalu Lama

Aliran Darah Terhambat

Ketika tubuh tetap duduk dalam posisi yang sama terlalu lama, aliran darah menuju otot akan terhambat. Otot membutuhkan pasokan darah yang kaya akan oksigen agar dapat bekerja dengan baik. Tanpa aliran darah yang memadai, otot akan menjadi kaku dan menyebabkan rasa nyeri di punggung, paha, leher, dan bokong.

Otot Kaku dan Lemah

Duduk dalam waktu lama membuat otot tidak berkontraksi seperti yang seharusnya. Posisi yang tidak berubah ini membuat otot punggung, bahu, dan pinggul bekerja lebih keras hingga mengalami kekakuan, pegal dan nyeri. Jika terus dibiarkan, otot-otot ini dapat mengalami atrofi atau melemah, yang meningkatkan risiko cedera.

Tekanan pada Tulang Belakang

Posisi duduk yang tidak nyaman dapat memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang dan cakram di antara tulang. Ini dapat menyebabkan rasa nyeri di bagian bawah punggung yang terus ada bahkan setelah Anda berdiri atau bergerak.

Gerakan Peregangan untuk Mengurangi Nyeri

Peregangan Leher dan Bahu

Anda bisa melakukan beberapa gerakan sederhana untuk meredakan ketegangan di area leher dan bahu tanpa harus meninggalkan meja. Putar kepala perlahan ke kanan dan kiri, kemudian tundukkan kepala ke depan dan ke belakang. Angkat bahu ke atas, tahan sejenak, lalu turunkan kembali dan ulangi beberapa kali.

Lakukan gerakan ini selama 5-10 menit setiap jam sekali untuk menjaga otot tetap nyaman.

Peregangan Punggung dan Pinggang

Untuk melonggarkan punggung, cobalah gerakan cat-cow dari yoga. Duduklah tegak, lalu lengkungkan punggung ke belakang sambil menarik napas, kemudian bulatkan punggung ke depan sambil menghembuskan napas. Gerakan ini sangat efektif untuk melenturkan tulang belakang dan mengurangi ketegangan di otot punggung.

Anda juga bisa mencoba posisi pose anak dengan duduk di atas tumit, kemudian rentangkan tubuh ke depan dengan tangan lurus di lantai dan tahan posisi ini selama 30 detik hingga satu menit.

Gerakan untuk Kaki dan Bokong

Angkat dan turunkan kaki secara bergantian saat duduk untuk memperlancar aliran darah di kaki. Lakukan squat ringan sambil berpegangan pada kursi untuk mengaktifkan otot bokong dan paha yang kurang bergerak ketika duduk.

Baca Juga: 8 Cara Mengatasi Badan Pegal Saat Bangun Tidur

Tips Mencegah Pegal Saat Bekerja

Atur Posisi Duduk yang Benar

Postur yang benar sangat penting untuk mencegah pegal. Pastikan punggung Anda tegak dan bersandar di kursi dengan baik. Kaki harus bersentuhan dengan lantai dengan lutut membentuk sudut 90 derajat. Layar komputer sebaiknya sejajar dengan garis pandang atau sedikit lebih rendah supaya leher tetap santai.

Gunakan kursi ergonomis yang dapat mendukung tubuh dalam posisi yang nyaman agar tidak ada beban berlebih di satu titik.

Bergerak Setiap 30 Menit

Hindari duduk terus-menerus lebih dari 30 menit tanpa bangun dan bergerak. Manfaatkan waktu untuk:

• Berjalan sebentar ke toilet atau mengambil air minum.

• Berdiri saat bekerja jika tersedia meja berdiri

• Menyapa kolega secara langsung tanpa mengirim email

• Melakukan peregangan ringan di lokasi kerja selama lima menit

Kebiasaan sederhana ini bisa menurunkan risiko nyeri otot hingga 50% menurut studi kesehatan.

Gunakan Bantalan untuk Kursi

Apabila kursi kantor dirasa terlalu keras, pikirkan untuk menggunakan bantalan yang dirancang khusus untuk mengurangi tekanan pada bagian bokong dan punggung bawah. Bantalan ini bisa membantu berat badan tersebar lebih merata sehingga mengurangi ketidaknyamanan pada area yang tertekan.

Olahraga Ringan demi Meningkatkan Kebugaran

Aktivitas Fisik Secara Rutin

Di samping melakukan peregangan saat bekerja, lakukan olahraga dengan rutin setidaknya 30 menit setiap hari. Pilihlah aktivitas yang Anda nikmati seperti berjalan, bersepeda, berenang, atau yoga. Olahraga berfungsi untuk menjaga stamina otot agar tetap lentur dan kuat serta memperlancar sirkulasi darah ke seluruh tubuh.

Mulailah dengan tingkat intensitas rendah dan secara bertahap tingkatkan sesuai kemampuan fisik Anda.

Latihan untuk Memperkuat Otot Inti

Otot inti yang kuat dapat memberikan dukungan yang lebih baik untuk tulang belakang. Cobalah gerakan jembatan dengan berbaring telentang, tekuk lutut dengan kaki di lantai, kemudian angkat pinggul hingga membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Tahan posisi ini selama 10-15 detik dan ulangi sebanyak 10 kali.

Gerakan plank pun efektif untuk memperkuat otot perut dan punggung secara bersamaan.

Kebiasaan Sehat Lainnya

Pertahankan Hidrasi Tubuh

Mengonsumsi cukup air sepanjang hari membantu menjaga kelembapan otot dan mencegah kram. Dehidrasi bisa memperburuk ketegangan otot dan membuat tubuh lebih mudah pegal. Usahakan untuk meminum setidaknya 8 gelas air setiap hari, atau lebih jika Anda banyak bergerak.

Kelola Stres dengan Baik

Stres yang tidak terkelola dapat menyebabkan ketegangan otot yang berlebihan, terutama di area leher dan bahu. Saat stres, tubuh menghasilkan hormon kortisol yang menyebabkan otot menjadi tegang. Atasi stres dengan teknik pernapasan yang dalam, meditasi, atau melakukan hobi yang menenangkan saat waktu luang.

Perhatikan Kualitas Tidur

Tidur yang cukup dan berkualitas memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memulihkan diri. Pastikan kasur dan bantal yang Anda gunakan mendukung postur tubuh yang baik saat tidur. Usahakan mendapatkan 7-8 jam tidur setiap malam untuk menjaga kebugaran otot dan mencegah rasa pegal yang berlebihan.

Kapan Harus Berkonsultasi ke Dokter

Jika rasa pegal tidak kunjung reda setelah melakukan peregangan dan perubahan gaya hidup, atau bahkan semakin parah, segera temui dokter. Nyeri yang disertai rasa mati rasa, kesemutan, atau kelemahan pada otot bisa menjadi tanda masalah yang lebih serius, seperti saraf terjepit atau penyakit tulang belakang.

Dokter akan melakukan pemeriksaan menyeluruh untuk mengetahui akar masalah dan memberikan perawatan yang tepat sesuai dengan kondisi Anda.

Pegal - pegal yang disebabkan oleh duduk terlalu lama dapat diredakan dengan melakukan peregangan sederhana secara rutin setiap 30 menit hingga satu jam.

Gabungkan dengan postur duduk yang baik, aktivitas fisik yang teratur, cukup hidrasi, dan manajemen stres yang efektif untuk mendapatkan hasil maksimal.

Ingat, mencegah itu lebih baik daripada mengobati, jadi mulailah menerapkan kebiasaan sehat ini sekarang agar tubuh Anda tetap bugar dan produktif sepanjang hari.

Tia Ayulia (Magang)