Kenapa Sering Ngantuk saat Puasa? Ini Penjelasan Ilmiah yang Jarang Dijelaskan

AKURAT.CO Pernah merasa mata berat sekali menjelang siang saat puasa, padahal aktivitas tidak terlalu berat? Banyak orang mengira penyebabnya cuma karena tidak makan dan minum. Padahal, kenapa ngantuk saat puasa sebenarnya berkaitan dengan perubahan energi di dalam tubuh yang jauh lebih kompleks.

Tubuh yang biasanya mendapat energi dari makanan tiba-tiba harus beradaptasi menggunakan cadangan sendiri. Ditambah perubahan jam tidur dan kurang cairan, tidak heran jika siang hari terasa seperti melawan rasa kantuk terus-menerus.

Yang menarik, kondisi ini sebenarnya normal — bahkan menjadi tanda tubuh sedang beradaptasi.

Kenapa Ngantuk Saat Puasa?

Ngantuk saat puasa terjadi karena tubuh mengalami perubahan metabolisme dan pola hidup secara bersamaan, terutama:

Gula darah menurun sehingga energi instan berkurang
Tubuh beralih dari energi glukosa ke lemak (ketosis)
Pola tidur berubah selama Ramadan
Tubuh kekurangan cairan ringan (dehidrasi)
Hormon dan ritme biologis ikut berubah

Rasa kantuk biasanya paling terasa pada awal masa puasa atau ketika kualitas tidur tidak cukup baik.

Jika tubuh sudah beradaptasi, energi biasanya menjadi lebih stabil dan rasa ngantuk berkurang.

Perubahan Metabolisme Energi Saat Puasa

Salah satu penyebab utama kenapa orang sering mengantuk saat puasa adalah perubahan sumber energi tubuh.

Normalnya tubuh menggunakan glukosa dari makanan sebagai bahan bakar utama. Saat puasa dimulai, tubuh akan memakai cadangan glikogen di hati dan otot terlebih dahulu.

Cadangan ini biasanya hanya bertahan sekitar 12–36 jam.

Ketika glikogen mulai habis, tubuh beralih menggunakan lemak sebagai energi melalui proses yang disebut ketosis.

Masalahnya, proses peralihan ini tidak langsung berjalan mulus. Tubuh membutuhkan waktu untuk mengaktifkan enzim dan jalur metabolisme baru.

Akibatnya muncul kondisi seperti:

Energi terasa lambat keluar
Tubuh terasa lemas
Konsentrasi menurun
Muncul "brain fog"

Otak juga awalnya masih terbiasa menggunakan glukosa sebagai bahan bakar. Saat pasokan menurun, aktivitas otak sedikit melambat sebelum akhirnya beradaptasi menggunakan keton dari lemak.

Inilah sebabnya banyak orang merasa ngantuk terutama pada minggu pertama puasa.

Gangguan Tidur dan Ritme Tubuh Saat Ramadan

Banyak orang tidak sadar bahwa penyebab terbesar kantuk saat puasa Ramadan justru bukan makanan, tetapi tidur.

Selama Ramadan, jam tidur biasanya berubah:

Bangun lebih awal untuk sahur
Tidur lebih larut setelah tarawih
Waktu tidur malam berkurang

Penelitian menunjukkan durasi tidur malam selama Ramadan bisa berkurang sekitar 1 jam, yang berhubungan dengan meningkatnya kantuk di siang hari.

Studi Kerkeni et al., Sleep Medicine (2024) menemukan bahwa puasa Ramadan sering dikaitkan dengan:

Penurunan kualitas tidur
Kantuk berlebih di siang hari
Gangguan siklus tidur

Ketika tubuh mengalami "utang tidur", rasa ngantuk hampir tidak bisa dihindari walaupun asupan makanan cukup.

Turunnya Gula Darah Membuat Energi Menurun

Gula darah merupakan sumber energi tercepat untuk tubuh dan otak.

Selama puasa, kadar gula darah turun secara bertahap karena tidak ada asupan makanan baru.

Akibatnya muncul gejala seperti:

Tubuh terasa lemas
Sulit fokus
Kepala terasa ringan
Mata terasa berat

Ini adalah respons normal tubuh yang mencoba menghemat energi.

Menariknya, kantuk tidak hanya terjadi saat puasa. Setelah berbuka pun banyak orang merasa mengantuk.

Fenomena ini disebut post-meal sleepiness, yaitu kondisi ketika tubuh mengalihkan aliran darah ke sistem pencernaan sehingga memicu rasa rileks dan kantuk.

Dehidrasi Ringan Bisa Memicu Kantuk

Puasa Ramadan melarang minum selama berjam-jam. Akibatnya tubuh bisa mengalami dehidrasi ringan tanpa disadari.

Dehidrasi menyebabkan:

Volume darah menurun
Sirkulasi kurang optimal
Otak menerima lebih sedikit oksigen dan nutrisi

Kondisi ini membuat tubuh terasa lesu dan mudah mengantuk.

Selain itu, tubuh juga bisa kehilangan elektrolit penting seperti:

Natrium
Kalium
Magnesium

Elektrolit berperan penting dalam kerja saraf dan otot. Ketika tidak seimbang, tubuh lebih cepat merasa lelah.

Perubahan Hormon yang Membuat Tubuh Lebih Santai

Puasa juga memengaruhi hormon yang berhubungan dengan energi dan kewaspadaan.

Salah satunya adalah kortisol, hormon yang membantu tubuh mengatur energi dan stres.

Fluktuasi kortisol dapat memengaruhi tingkat kewaspadaan sepanjang hari.

Beberapa penelitian juga menunjukkan perubahan neurotransmitter seperti orexin yang berperan dalam menjaga tubuh tetap terjaga.

Namun efek ini berbeda-beda pada setiap orang.

Tidak Semua Orang Akan Mengantuk Saat Puasa

Menariknya, tidak semua penelitian menemukan puasa menyebabkan kantuk berlebih.

Penelitian Ahmed et al., Journal of Research in Medical Sciences (2013) menunjukkan tidak ada peningkatan kantuk signifikan jika kualitas tidur tetap baik.

Review Frontiers in Nutrition (2024) juga menyebutkan hasil penelitian tentang puasa dan tidur masih beragam.

Artinya, rasa ngantuk bukan disebabkan puasa semata, tetapi kombinasi beberapa faktor seperti:

Jam tidur
Aktivitas harian
Pola makan sahur
Paparan cahaya
Jam kerja

Ngantuk Saat Puasa Lebih Banyak Soal Gaya Hidup

Banyak orang menyalahkan puasa ketika merasa tidak produktif. Padahal dari sisi ilmiah, ngantuk saat puasa lebih sering disebabkan perubahan gaya hidup daripada puasanya sendiri.

Ironisnya, sebagian orang tidur lebih larut selama Ramadan tetapi berharap tetap segar di siang hari.

Tubuh sebenarnya mampu beradaptasi dengan puasa dan menghasilkan energi stabil dari lemak. Bahkan setelah adaptasi, banyak orang melaporkan fokus mental yang lebih baik.

Masalahnya, fase adaptasi sering terganggu oleh:

Kurang tidur
Sahur tidak bergizi
Kurang minum
Begadang

Akibatnya tubuh terus berada di fase "transisi energi" yang membuat cepat lelah.

Contoh Nyata: Kenapa Kantuk Paling Parah Jam 1 Siang?

Bayangkan seseorang sahur pukul 04.00 lalu tidur lagi hanya satu jam.

Pukul 13.00:

Gula darah sudah turun
Tubuh mulai dehidrasi ringan
Kurang tidur mulai terasa
Metabolisme sedang hemat energi

Hasilnya:

Mata berat
Fokus menurun
Produktivitas turun

Ini bukan tanda tubuh kekurangan energi total, tetapi tanda tubuh sedang mengatur ulang penggunaan energi.

Kenapa Penjelasan Ini Penting?

Memahami kenapa kita mudah ngantuk saat puasa penting terutama bagi:

Pelajar dan mahasiswa
Pekerja kantoran
Freelancer
Pekerja shift pagi

Jika penyebabnya tidak dipahami, banyak orang mengira tubuh "tidak kuat puasa", padahal masalahnya ada pada pola tidur dan cairan.

Mengabaikan hal ini bisa berdampak pada:

Produktivitas kerja turun
Konsentrasi menurun
Risiko kesalahan meningkat
Mood tidak stabil

Sebaliknya, jika pola tidur dan nutrisi dijaga, banyak orang justru merasa energi lebih stabil selama puasa.

Penutup

Rasa kantuk saat puasa sering terasa seperti tanda tubuh melemah, padahal sebenarnya tubuh sedang belajar menggunakan energi dengan cara baru. Adaptasi ini tidak selalu nyaman, tetapi justru menunjukkan sistem metabolisme bekerja menyesuaikan diri.

Mungkin pertanyaan yang lebih menarik bukan lagi kenapa kita ngantuk saat puasa, tetapi apakah gaya hidup selama puasa sudah membantu tubuh beradaptasi dengan baik.

Pantau terus kebiasaan harian selama puasa untuk melihat bagaimana tubuh merespons dari waktu ke waktu.

FAQ

Apa itu rasa ngantuk saat puasa?
Rasa ngantuk saat puasa adalah kondisi tubuh terasa lelah, kurang fokus, dan ingin tidur karena perubahan energi dan pola hidup selama tidak makan dan minum dalam waktu lama. Kondisi ini biasanya muncul karena penurunan gula darah, perubahan metabolisme dari glukosa ke lemak, serta gangguan pola tidur selama Ramadan. Ngantuk saat puasa umumnya bersifat normal dan akan berkurang setelah tubuh mulai beradaptasi dengan pola puasa.

Mengapa puasa bikin cepat ngantuk di siang hari?
Puasa membuat tubuh tidak mendapat energi instan dari makanan sehingga kadar gula darah menurun secara bertahap. Kondisi ini membuat energi terasa lebih lambat tersedia sehingga tubuh terasa lemas dan mudah mengantuk. Selain itu, kurang tidur karena bangun sahur dan tidur lebih larut juga sering menjadi penyebab utama kantuk di siang hari saat puasa.

Mengapa ngantuk saat puasa paling terasa menjelang siang atau sore?
Rasa kantuk saat puasa biasanya memuncak menjelang siang atau sore karena cadangan energi mulai menurun dan tubuh mengalami dehidrasi ringan. Pada waktu tersebut tubuh juga sedang menghemat energi agar bisa bertahan sampai waktu berbuka. Jika kualitas tidur malam kurang baik, rasa ngantuk di jam-jam tersebut akan terasa lebih berat dan sulit dilawan.

Apakah normal sering mengantuk saat puasa Ramadan?
Sering mengantuk saat puasa Ramadan termasuk kondisi yang normal karena tubuh sedang menyesuaikan ritme biologis dan sumber energi baru. Banyak orang mengalami kantuk terutama pada minggu pertama puasa sebelum tubuh terbiasa menggunakan lemak sebagai bahan bakar energi. Selama kantuk tidak berlebihan dan masih bisa beraktivitas, kondisi ini biasanya tidak berbahaya.

Bagaimana cara mengurangi ngantuk saat puasa?
Cara mengurangi ngantuk saat puasa bisa dilakukan dengan menjaga kualitas tidur minimal 7–9 jam, memenuhi kebutuhan cairan saat sahur dan berbuka, serta mengonsumsi makanan bergizi seimbang yang mengandung protein dan serat. Aktivitas ringan seperti berjalan kaki singkat juga bisa membantu meningkatkan sirkulasi darah sehingga tubuh terasa lebih segar. Menghindari begadang berlebihan menjadi langkah paling efektif untuk mencegah kantuk di siang hari.

Apa dampaknya jika terlalu sering mengantuk saat puasa?
Terlalu sering mengantuk saat puasa dapat menurunkan konsentrasi, memperlambat kerja otak, dan mengurangi produktivitas belajar atau bekerja. Dalam jangka pendek kondisi ini bisa membuat seseorang mudah melakukan kesalahan atau sulit fokus pada tugas penting. Jika kantuk terasa sangat berat setiap hari, hal tersebut bisa menjadi tanda kurang tidur kronis atau masalah kesehatan yang perlu diperiksa.

Apakah kurang minum bisa menyebabkan ngantuk saat puasa?
Kurang minum saat puasa dapat menyebabkan dehidrasi ringan yang membuat tubuh terasa lelah dan mengantuk. Ketika tubuh kekurangan cairan, volume darah menurun sehingga distribusi oksigen dan nutrisi ke otak tidak optimal. Kondisi ini membuat tubuh terasa lesu dan sulit berkonsentrasi, terutama pada siang hingga sore hari sebelum berbuka.

Mengapa setelah berbuka puasa malah terasa mengantuk?
Ngantuk setelah berbuka puasa terjadi karena tubuh mengalihkan aliran darah ke sistem pencernaan untuk mengolah makanan. Kondisi ini memicu sistem saraf menjadi lebih rileks sehingga muncul rasa kantuk yang dikenal sebagai post-meal sleepiness. Makan dalam porsi terlalu besar atau tinggi karbohidrat juga bisa membuat rasa kantuk setelah berbuka menjadi lebih kuat.

Apakah tubuh akan berhenti mengantuk setelah terbiasa puasa?
Banyak orang mengalami penurunan rasa ngantuk setelah beberapa hari atau minggu berpuasa karena tubuh sudah beradaptasi menggunakan lemak sebagai sumber energi. Ketika metabolisme lebih stabil, energi biasanya terasa lebih konsisten sepanjang hari. Namun adaptasi ini bisa terganggu jika pola tidur buruk atau asupan cairan dan nutrisi tidak mencukupi.