Mengenal Senam Aerobik: Manfaat, Jenis, dan Teknik Dasarnya

AKURAT.CO Senam irama merupakan aktivitas olahraga yang dilakukan mengikuti irama musik. Salah satu bentuk populernya adalah senam aerobik, olahraga yang tidak hanya menyenangkan, tetapi juga sangat bermanfaat untuk kebugaran jasmani.

Apa Itu Senam Aerobik?

Senam aerobik adalah serangkaian gerakan tubuh yang dilakukan secara berirama mengikuti musik dalam durasi tertentu, bertujuan meningkatkan kebugaran jasmani, memperkuat fungsi jantung, serta memperbaiki sistem pernapasan.

Kata "aerobik" berasal dari "aero" yang berarti oksigen, menekankan pada penggunaan oksigen secara optimal oleh tubuh selama aktivitas berlangsung.

Definisi Senam Aerobik Menurut Ahli

- Jackie Sorensens mendefinisikan senam aerobik sebagai senam kebugaran yang lengkap, memadukan latihan fisik dengan ekspresi kegembiraan seperti tertawa, bergoyang, melompat, dan meregangkan badan, sering dikombinasikan dengan unsur tarian rakyat atau kontemporer.

- Marta Dinata mendefinisikannya sebagai rangkaian gerak tubuh mengikuti irama musik untuk membentuk ritme, kontinuitas, dan durasi tertentu, sehingga tercipta keselarasan antara gerakan dan musik.

Sejarah Singkat Senam Aerobik

Senam aerobik mulai berkembang di Amerika Serikat pada tahun 1970-an, diperkenalkan oleh Dr. Kenneth Cooper, seorang dokter dari Oklahoma. Awalnya, aerobik dimaksudkan untuk kebugaran dan rekreasi.

Masuk ke Indonesia pada tahun 1980-an, senam aerobik langsung mendapat sambutan hangat dari masyarakat.

Seiring waktu, olahraga ini berkembang menjadi cabang kompetisi, mulai dari kategori individu, pasangan, trio, hingga kelompok.

Baca Juga: TB Hasanuddin: Penembakan Komnas HAM oleh KKB Adalah Serangan terhadap Negara

Pada tahun 1995, senam aerobik diakui oleh Federation Internationale de Gymnastique (FIG) dan mulai dipertandingkan secara resmi.

Di Indonesia sendiri, senam aerobik masuk dalam cabang lomba di Pekan Olahraga Nasional (PON) sejak tahun 2000.

Jenis-Jenis Senam Aerobik

Senam aerobik memiliki berbagai jenis yang dibedakan berdasarkan intensitas dan kombinasi musik yang digunakan:

- High Impact Aerobik: Gerakan intens dengan banyak lompatan dan hentakan. Cocok untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan.

- Low Impact Aerobik: Gerakan ringan tanpa banyak lompatan, cocok untuk pemula atau lansia.

- Discorobic: Perpaduan gerakan low impact dan high impact dengan iringan musik disko.

- Rockrobic: Kombinasi gerakan aerobik dengan irama musik rock and roll.

- Aerobik Sport: Menggabungkan gerakan low impact, high impact, dan latihan kelenturan tubuh.

- Aerobik Dance: Senam aerobik yang dikombinasikan dengan unsur tarian yang variatif dan ekspresif.

Tiga Tahapan Utama dalam Senam Aerobik

Agar senam aerobik memberikan manfaat maksimal, ada tiga tahapan penting yang perlu dilakukan secara berurutan:

1. Pemanasan (5–10 menit)

- Tujuan: Meningkatkan suhu tubuh dan denyut jantung serta mempersiapkan sendi dan otot.
- Contoh gerakan: Jalan di tempat, langkah sisi ke sisi, gerakan lengan setinggi pinggang.

2. Latihan Inti (25–55 menit)

- Tujuan: Meningkatkan kapasitas kardiorespirasi, membakar kalori, memperkuat otot.
- Contoh gerakan: Marching, jogging, kicking, double step, grapevine, leg curl, heel touch.

3. Pendinginan (sekitar 10 menit)

- Tujuan: Menurunkan suhu tubuh dan denyut jantung secara bertahap serta melemaskan otot.
- Contoh gerakan: Peregangan ringan, gerakan lambat.

Baca Juga: 183.000 PMI Berangkat ke Arab Saudi Secara Ilegal, DPR: Kok Bisa Kebobolan?

Teknik Dasar Gerakan Kaki dalam Senam Aerobik

Teknik dasar gerakan kaki penting untuk menjaga ritme, keseimbangan, dan efektivitas latihan:

- Marching: Jalan di tempat dengan mengangkat lutut setinggi betis.

- Jogging: Lari di tempat sambil menekuk kaki ke arah bokong.

- Knee Up: Mengangkat lutut setinggi pinggang dengan tungkai atas sejajar lantai.

- Single Step dan Double Step: Melangkah satu atau dua langkah ke kanan atau kiri.

- Leg Curl dan Toe Touch: Menekuk kaki ke arah bokong (leg curl) dan menyentuhkan bola kaki ke lantai (toe touch).

Manfaat Senam Aerobik

Berbagai manfaat luar biasa bisa didapatkan dari rutin berlatih senam aerobik, antara lain:

- Menjaga kesehatan jantung dan memperlancar sirkulasi darah.

- Meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh.

- Memperbaiki suasana hati melalui pelepasan hormon endorfin.

- Membantu menurunkan berat badan dengan membakar kalori secara efektif.

- Menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).

- Mencegah penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, stroke, dan osteoporosis.

- Meningkatkan fungsi kognitif dan menjaga kesehatan otak.

- Melatih kekuatan dan kelenturan otot serta menjaga kesehatan sendi.

- Mempercepat metabolisme tubuh.

Baca Juga: Kenapa Orang Menyipitkan Mata Saat Bicara? Ini Menurut Psikologi yang Akurat