Kenapa Berat Badan Naik Lagi Setelah Diet? Kenali Efek Yo-Yo dan Cara Mengatasinya

AKURAT.CO Menurunkan berat badan sering terasa seperti kemenangan besar. Anda berhasil menahan craving, menghitung kalori, dan rutin berolahraga.

Namun beberapa minggu atau bulan kemudian, angka di timbangan kembali bergerak naik.

Rasanya menyebalkan—dan banyak orang menyebutnya efek yo-yo, yaitu naik-turunnya berat badan setelah diet berhasil.

Banyak yang mengira penyebabnya murni kurang disiplin. Padahal, faktor biologis, hormon, metabolisme, hingga psikologi ikut berperan.

Jadi, kenapa berat badan bisa naik lagi setelah diet, dan bagaimana menjaga agar tetap stabil? Berikut penjelasannya.

Ketika asupan kalori berkurang drastis, tubuh masuk mode “hemat energi”. Metabolisme melambat sehingga tubuh membakar lebih sedikit kalori, bahkan saat istirahat. Aktivitas otomatis ikut menurun—lebih cepat lelah, kurang bersemangat, dan pergerakan berkurang.

Akibatnya? Saat pola makan kembali normal, kelebihan kalori lebih mudah berubah menjadi lemak.

Solusi: kurangi kalori secara bertahap, bukan ekstrem. Penurunan perlahan membantu tubuh beradaptasi tanpa menurunkan metabolisme terlalu besar.

Baca Juga: DPR Kritik Rencana ID Food Gadaikan Aset untuk Pinjaman Bank

Saat berat turun, sel lemak tidak menghilang—hanya mengecil. Sel-sel ini tetap “mengingat” ukuran sebelumnya dan siap menyimpan energi lebih cepat ketika asupan meningkat.

Karena itulah berat badan dapat melonjak hanya dalam beberapa minggu.

Selain itu, sel lemak memengaruhi hormon pengatur metabolisme dan nafsu makan, sehingga tubuh cenderung ingin kembali ke berat semula.

Diet memengaruhi keseimbangan hormon, antara lain:

• Ghrelin meningkat → rasa lapar lebih kuat

• Leptin menurun → rasa kenyang melemah

• Hormon usus seperti GLP-1 dan PYY menurun → tubuh sulit merasa puas

Kombinasi ini membuat makanan biasa terasa jauh lebih menggoda—dan akhirnya konsumsi berlebih.

Diet ketat sering membuat seseorang merasa “berhak” menghadiahi diri dengan makanan favorit. Selain itu, stres, kurang tidur, kebiasaan ngemil, atau kembali ke pola makan lama turut mendorong kenaikan berat badan.

Banyak orang memandang diet sebagai proyek jangka pendek, bukan perubahan gaya hidup. Begitu target tercapai, pola lama kembali—dan berat ikut naik.

Otot adalah “mesin pembakar kalori”. Semakin banyak otot, semakin tinggi metabolisme. Sebaliknya, diet tanpa latihan kekuatan dapat mengurangi massa otot, membuat tubuh lebih mudah menyimpan lemak.

Baca Juga: Perusahaan Didorong Sediakan Rumah Perlindungan bagi Pekerja Perempuan

Tips: lakukan latihan resistance 2–3 kali seminggu—angkat beban ringan, resistance band, atau bodyweight exercise.

Cara Mencegah Efek Yo-Yo dan Menjaga Berat Tetap Stabil

- Kurangi kalori secara bertahap, bukan mendadak
- Sertakan latihan kekuatan untuk mempertahankan otot
- Konsumsi makanan bergizi—protein, serat, lemak sehat, karbohidrat kompleks
- Tidur cukup dan kelola stres
- Pantau berat badan dan kebiasaan makan secara rutin
- Setelah turun berat badan, masuk fase pemeliharaan sebelum kembali ke pola normal
- Jika perlu, konsultasikan dengan ahli gizi atau profesional kesehatan

Kenaikan berat badan setelah diet bukan tanda kegagalan. Tubuh memiliki mekanisme perlindungan—mulai dari metabolisme melambat, hormon lapar berubah, hingga “memori” sel lemak. Faktor psikologis dan pola hidup juga berperan besar.

Untuk menghentikan siklus yo-yo, fokuslah pada perubahan gaya hidup jangka panjang: makan seimbang, olahraga rutin, tidur cukup, dan mengelola stres.

Dengan pendekatan realistis dan konsisten, berat badan ideal bisa dipertahankan tanpa rasa tersiksa.

Laporan: Nia Ayunia/magang