Lifestyle

Bisa Atasi Hipertensi, Yuk Kenali Diet DASH dan Cara Menjalankannya

Diet DASH terbukti memberikan hasil yang efektif dalam mengendalikan hipertensi. Ini prinsip dan cara menjalankan diet DASH


Bisa Atasi Hipertensi, Yuk Kenali Diet DASH dan Cara Menjalankannya
Ilustrasi - Memahami diet DASH, dan cara menjalankan untuk mengatasi hipertensi (Freepik/Diet)

AKURAT.CO  Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah salah satu penyebab kematian dini di seluruh dunia. Melansir laman resmi Kementerian Kesehatan (Kemenkes) Republik Indonesia, hipertensi ditandai dengan peningkatan tekanan darah sistolik lebih dari 140 mmHg dan tekanan darah diastolik lebih dari 90 mmHg pada dua kali pengukuran dengan selang waktu lima menit dalam keadaan cukup istirahat atau tenang. 

Adapun tingkat tekanan darah normal adalah kurang dari 120/80 mmHg. Sementara internet dibanjiri banyak strategi untuk menurunkan tekanan darah tinggi, diet DASH didukung oleh dokter dan ahli gizi dan terbukti memberikan hasil yang efektif dalam mengendalikan hipertensi.

DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension, dibuat pada tahun 1990 dan berfokus pada pola makan yang bergizi untuk menurunkan hipertensi. Melansir WebMD, sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang menjalani diet DASH menurunkan tekanan darah mereka dalam waktu dua minggu.

baca juga:

“Ini awalnya diuji coba lebih dari 20 tahun yang lalu, ketika pertama kali disadari bahwa tekanan darah dapat diturunkan dengan mengendalikan apa yang kita makan," kata Dr Deborah Lee, dikutip AKURAT.CO dari Live Science, Minggu (15/5/2022). 

Adapun prinsip diet DASH adalah:

  • Konsumsilah lima porsi buah dan sayuran alami dan musiman secara teratur.
  • Kurangi konsumsi susu yang diperkaya lemak dan makanan kemasan karena mengandung banyak lemak jenuh. 
  • Tambahkan biji-bijian, ayam, ikan, dan kacang-kacangan yang lebih bergizi dalam makanan.
  • Batasi makanan asin, gula tambahan, atau daging merah

Konsumsi garam yang tinggi merupakan salah satu faktor utama yang berkontribusi terhadap hipertensi. Program diet DASH standar menahan konsumsi garam tinggi dan membatasinya hingga 2300 miligram dalam sehari yang dihitung sebagai 1 sendok teh. Diet selanjutnya dapat mengurangi konsumsi garam menjadi 1.500 mg atau  3/4 sendok teh jika orang tersebut menderita hipertensi tingkat sangat tinggi.

“Dietnya mengandung daging dan ikan tanpa lemak, produk susu rendah lemak, biji-bijian, lemak tak jenuh serta buah dan sayuran. Makanan tinggi lemak, tinggi gula, dan tinggi garam semuanya harus dihindari. Ini berarti tidak makan makanan olahan, yang cenderung tinggi semua konstituen ini," jelasnya. 

Tips menjalankan diet DASH

  • Tambahkan satu porsi sayuran saat makan siang dan makan malam.
  • Tambahkan satu porsi buah ke makanan atau sebagai camilan. Buah-buahan kalengan dan kering mudah digunakan, tetapi pastikan tidak ada tambahan gula.
  • Gunakan hanya setengah porsi mentega, margarin, atau saus salad, dan gunakan bumbu rendah lemak atau bebas lemak.
  • Minum produk susu rendah lemak atau skim kapan pun kamu biasanya menggunakan krim atau lemak penuh.
  • Batasi daging hingga 6 ons sehari.
  • Buatlah beberapa makanan vegetarian.
  • Tambahkan lebih banyak sayuran dan kacang kering ke dalam menu harian.
  • Alih-alih ngemil keripik atau permen, makanlah kacang tawar, kismis, yogurt rendah atau bebas lemak, yogurt beku, dan sayuran mentah.
  • Baca label makanan untuk memilih produk yang lebih rendah sodium.

Porsi yang direkomendasikan

  • Biji- bijian: 7-8 porsi harian
  • Sayuran: 4-5 porsi harian
  • Buah-buahan: 4-5 porsi harian
  • Produk susu rendah lemak atau bebas lemak: 2-3 porsi harian
  • Daging, unggas, dan ikan: 2 porsi harian atau kurang
  • Kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang kering: 4-5 porsi per minggu
  • Lemak dan minyak: 2-3 porsi harian
  • Permen: coba batasi kurang dari 5 porsi per minggu

Tidak hanya menurunkan tekanan darah tinggi, diet DASH juga membantu membangun kebiasaan makan yang sehat. Konsultasikan dengan profesional kesehatan sebelum mengikuti semua jenis diet dengan tingkat tekanan darah tinggi.